Aeróbico Moderado
Natação
Se você não quer boiando siga essa planilha de treino!

O tempo de recuperação é baseado em sessões diárias de treinamento duplo. Outro ponto é o método de distribuição semanal que pode ser alternado e combinado. A tabela mostra o tempo de recuperação respeitando o método alternado, porém, em alguns casos poderá ser feito um treino combinado onde em duas sessões seguidas, poderá ser feita treino de Super/Super, Super/VO2, Super/Tolerância e/ou VO2/Tolerância.

A periodização deve ser realizada de acordo com o objetivo, ou seja, no caso de competição os ciclos de treino (macro, meso e micro) devem ser adaptados a priorizar as competições importantes.

A distribuição da quantidade de treinos para cada valência vai depender da prova específica do atleta. No caso de não atletas a periodização deve-se valer do objetivo do indivíduo (resistência, força, potência, etc.).

 

SISTEMAS

ATIVIDADESNomenclatura Abrev.OBJETIVOSMETRAGEM TOTAL POR TREINODISTÂNCIAS DAS SÉRIESVelocidadeIntervaloNível de Lactato% EsforçoFreq. Card.Fontes de EnergiaMetragem SemanalRecup.
RegenerativoRelaxamentoReg.Recuperaçãoaté 1.000200-400baixasem limite00-0230-50ê 120OxigênioSem Limites8 h
Mínimo End. nad/pr/br/educSUB AERÓBIOSUBManutenção2.000 à 10.000m para adultos, 20 à 120 minutos para os demaisé 200m, 100m em casos especiais10 à 20 segundos acima do máximo5 à 30 segundos02-0450-75120-160OxigênioSem Limites24 h
Endurance nad/pr/br/educSUPER AERÓBIOSUPERResistência Geral Específica2000à 4000m para adultos, 25 à 40 minutos para os demais25 à 4.000m, dependendo da prova do nadadorrápida, dentro do limiar anaeróbio10 à 30 segundos04-0680-90140-180Oxigênio12.000 à 16.000 metros36 h
VO2 Máximo Limiar AnaeróbioVolume Máximo O2 (VO2)VO2Resistência no Limiar1000-2500m para adultos, 25 a 40 minutos para os demais25 à 2.000m dependendo da prova do nadador1 a 2 segundos menos do limiar anae.30" à2 minutos06-0885-90160-200Oxig/Glic.4.000 à 6.000 metros48 h
Produção LactatoRESISTÊNCIA ANAERÓBIAR.Anae.Potência, Velocidade300 à 1.000m (elite-adultos) 400 à 600m (crianças)75 à 125m; 25 e 50m em séries menores ou de 45" à 1’30" contra elástico/cordamáxima5’-8’ rep. longas e, 5"-30" em curtas nas séries08-14100180-200Glicogênio Muscular2.000 à 3.000 metros

48 a

72 h

Tolerância LactatoTOLERÂNCIA ANAERÓBIAT.LacPotência, Velocidade, Tolerância à Dor300 à 1.000m (elite-adultos) 400 à 600m (crianças)75 à 200m; 25 e 50m em séries de 3-8 rep., ou de 1’ à 2’ de 3-6 rep. contra elástico/cordamáxima(até 3" acima do melhor tempo)5’-15’ rep. longas e, 5" -30" em rep. curtas nas séries10-16100180-200Glicogênio Muscular2.000 à 3.000 metros72 h
Máxima Produção de LactatoPOTÊNCIA ANAERÓBIAP.Anae.Mixta (força explosiva)200 à 600m por série, de 1 à 3 etapas por sessão de treinam.25, 50 e 75m, ou de 20 à 45 segundos contra elástico/cordamáxima (até 2" acima do melhor tempo)1 à 3 minutos12-18100200-220Glicogênio Muscular2.000 à 3.000 metros72 h
Anaeróbio AláticoVELOCIDADE ReaçãoVELO 1Velocidade200 à 500m por série, de 1 à 2 etapas por sessão de treinamento8 à 15 metrosmáxima30" à 1’30 para tiros curtos e 2’ à 5’ para tiros longos00-02100180-200ATP – CP1.500 à 2.000 metros12 h
VELOCIDADE ProlongadaVELO 215 à 35 metros03-04180-200
VELOCIDADE ResistênciaVELO 3até 25m, ou até 15"00-02180-200
VELOCIDADE LançadaVELO 4até 25 metros00-02180-200
Escrito por Vinicius em 08/07/2008 - 19:55:38
Comentários

Nenhum comentário ainda.

 
© Copyright 2003 - 2008 Web Academia, todos os direitos reservados. Proibida a reprodução total ou parcial.