Aeróbico Avançado
Quer Pegar Pesado?
Se você já corre bem mas quer aprender a voar siga esse treino!
 LIMIAR ANAERÓBICO (PREVISTO)
 12KM/H 5' P/KM177 BPM300''/KM
     
 Iniciar com 10-15 min 1' + lento q o Limiar
 Trotes a 1'30'' + Lento q o Limiar 
     
CORRIDATreino 1 -LIMIAR - 6 X 3' a 12km/h
 Por 2' Trote Regerativo ou FC<140bpm
     
 Treino 2- SUPRA 12 x 1' 
 Limiar + 0,5 KM/HPor 1' Trote leve.
     
 Treino 3 - MITO - 8 x 15'' (Limiar + 3KM/H)
 Por 15'' Trote leve. Descanso d 5'. Rep.3x.
     
 Treino 4 - Power 1 - 12x 25'' por 50'' de trote
 a 4'30''/KM (Limiar + 1,3KM/H) 
     
 Treino 5 - SUB - 4 Séries de 2 x 4' por 1' de
 trote + 1x 8' por 3' de trote. (Limiar -1km/h)
     
 Treino 6 - Power 2 - 15 x 45'' por 1' de trote
 a 13 km/h(Limiar + 1KM/H) 

Observe que o treino proposto está formatado para um limiar anaeróbico de 12 KM/H, que corresponde aproximadamente a 75 a 80% da frequência cardíaca de reserva (a mesma que você pode obter na calculadora número 1 da capa do site) ou VO2 máximo. Portanto você deve obter primeiramente o seu limiar (ou correspondente em frequência cardíaca pela calculadora do site) e substituir durante os treinos. A cada 6 treinos você deve fazer um regenerativo leve caso você treine mais de 3 vezes por semana. A cada 18 treinos refaça o limiar para ver se necessita alterar o treino.

Escrito por Vinicius em 08/07/2008 - 20:15:18
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