Musculação
Treine em Casa!
Assista à esses vídeos comentados! Você só precisará de 2 halteres.

E isso mesmo moçada, fazer exercícios em casa pode ser uma opção para quem não pode ou não quer ir até a academia. É bem verdade que pela minha experiência quem treina em casa sozinho mata mais o treino do que quem faz em um lugar específico ou com um personal! Mas se você tem motivação e força de vontade vai funcionar. Para esse treino só vai precisar de 2 halteres!

Vamos começar com o treino de pernas que servem para homens e mulheres, esse primeiro vídeo demonstra a execução dos agachamentos, afundos e avanço e panturrilhas. Na primeira parte você observa o agachamento com apoio da bola, que nesse caso é uma grande aliada já que esse exercício força um pouco a coluna (principalmente a lombar) caso não tenha a bola na segunda parte do vídeo mostra a execução livre. Nos dois casos faça o movimento como se fosse sentar, projetando o quadril para trás. Iniciantes não passem de 90 graus de flexão de joelho. O afundo e avanço (terceira e quarta parte do vídeo) trabalha mais glúteos e preserva a coluna, uma boa opção para quem tem dores nas costas. O ideal no afundo é chegar a 90 graus de flexão dos dois joelhos. O joelho da frente não deve ultrapassar a ponta do pé que está à frente, para não forçar o joelho. Na última parte do vídeo vemos a exercício clássico para panturrilha, uma musculatura às vezes deixada de lado, porém de grande valor até para funções circulatórias. 

Recomendo que tanto homens quanto mulheres escolham ou afundo ou avanço ou agachamento, não precisa fazer os três, apenas no caso de intensificar o treino de coxas e glúteos faça dois deles. Inicie com 3 séries de 12 repetições e vá elevando gradualmente as repetições. Dê preferência à movimentos lentos tanto na subida quanto na descida antes de aumentar as repetições. No caso da panturrilha começe com 2 séries de 15 repetições.

Nesse outro vídeo temos o treino para o grupo muscular peitoral. Inicialmente vemos o supino com halteres, um exercício básico que pode ser feito também com barra. Sempre inicieo treino do grupo com exercícios multiarticulares, depois passe aos monoarticulares. Mantenha os halteres (ou barra) na linha dos mamilos. Não baixe mais do que a linha do peito. Caso tenha hiperextensão de cotovelo não estique completamente o braço na subida.

Outro bom exercício para esse grupo é a flexão de braço, no banco como é demontrado na segunda parte do vídeo é mais fácil do que no chão, iniciantes devem fazer essa opção. Na última parte temos o crucifixo com halteres que vai finalizar o trabalho do grupo peitoral, mantenha sempre uma flexão dos cotovelos nesse moviemento para não lesonar os ombros. Os homens devem fazer todos esses exercícios, as mulheres podem optar apenas pelo supino. Caso não consiga fazer flexões com a perna esticada pode fazer no chão com o joelho no chão para começar. Faça 3 séries de 12 repetições cada exercício.

Agora passamos ao grupo costas. Primeiramente a remada unilateral, observe bem o apoio para manter sempre a coluna reta, olhar para frente ajuda muito no começo. Passe bem perto do corpo o peso e faça movimentos amplos, mas sem movimentar a coluna. O pull over que aparece no segundo momento do vídeo é muito bom para os dorsais, mas tenha muito cuidado para não exagerar descendo demais o peso, vá fazendo movimentos amplos gradativamente. Quanto mais próximo do corpo o peso passar melhor. No final vemos o cricifixo inverso, excelente para a postura, quanto mais inclinado à frente melhor nesse caso, tente juntar as escápulas o máximo que puder na flexão. Os homens podem fazer os 3, as mulheres podem escolher o primeiro e mais 1. Inicie também com 3 séries de 12 repetições.

Agora temos o treino de ombros. O desenvolvimento pode ser feito em pé ou sentado como mostra o vídeos no início. Os cotovelos não devem passar dos ombros na descida, salvo praticantes avançados. Após temos os levantamentos, primeiro o lateral depois o frontal, sempre até a linha dos ombros, sem nunca relaxar a musculatura, nem em cima nem em baixo. Caso faça todos eles pode fazer 2 séries de cada. O lavantamento lateral é o mais importante para as mulheres, que podem fazer apenas esse em 3 séries de 15 repetições.

Por fim temos os exercício para os braços. Primeiro a rosca halteres com rotação, que pode ser feita alternada ou simultânea. Depois a rosca concentrada, apoie bem o cotovelo na coxa e observe a postura das costas para não ficar excessivamente arcado à frente. No final o tríceps francês, que tembém pode ser feito simultâneo ou alternado, depende também do tipo de peso que terá disponível. As mulheres podem até negligenciar um pouco o bíceps mas o tríceps é importante. Se for fazer todos use 2 séries de cada um para bíceps e 3 para o tríceps. 12 a 15 repetições são o suficiente.


Caso faça 2  vezes por semana, pode fazer todos os grupos no mesmo dia. Mais do que isso divida em 3 séries distintas: peito e tríceps, costas e bíceps, pernas e ombros, o lado bom da divisão é que pode trabalhar com mais eficiência e volume os grupos musculares, ideal para quem que ganhar massa magra. Para completar faça os abdominais tradicionais em 3 séries de 15 a 30 repetições.

As mulheres devem ter notado que sempre disse que podem fazer menos exercícios. Não é isso, é que tem que sobrar tempo para o trabalho de glúteos e caneleiras, para ver esse treino extra vá até a seção de treinos e clique em "treino de glúteos".

Escrito por Vinicius em 05/07/2008 - 02:42:04
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