Esses são os principais exercícios para anteriores e posteriores de braço.

Os exercícios acima solcitarão bíceps, braquial e braquiorradial. As opções mostradas no vídeo são as variações na pegada na barra, no primeiro momento a empunhadura na altura dos ombros ideal para cargas elevadas solicitando mais o bíceps braquial. Logo após a pegada fechada acionando o braquial. Você ainda pode executar uma terceira opção com a pegada pronada (inversa-palma da mão para baixo) que vai solicitar o braquiorradial (porção superior do antebraço). Faça 3 x 10 repetições a 70% da carga máxima.

Nesse outro vídeo acima demonstramos a execução do rosca com halteres (giro). Nessa opção o atleta executa um drop set, reduz a carga e executa novamente o exercício. O ideal é usar 10 repetições a 70% da carga máxima reduzir para metade (35%) e executar mais 20 repetições.

Agora três exercícios para tríceps no vídeo acima. Primeiramente um multi-articular chamado supino fechado, observe a pegada bem fechada e o cotovelo passando próximo ao corpo. Logo após o tríceps na corda que vai solicitar a porção longa do tríceps. E finalmente o tríceps roldana clássico para completar a exaustão muscular. Faça 3 x 12 no supino fechado a 65%, 2 x 8 a 75% na corda e 3 x 10 a 70% no roldana.