Se você quer ter ganho muscular mas não quer passar horas na academia, existe uma solução.Sem tempo para treinar todos os dias 1 hora por sessão (o que seria ideal), saiba que pode-se alcançar 80% dos benefícios com apenas 3 vezes por semana durante 30 minutos (menos que isso é melhor não fazer nada, o prejuízo é maior que o ganho).

Primeiramente identifique suas prioridades, se você já tem alguma parte do corpo mais desenvolvida não perca tempo, concentre-se no seu ponto fraco. Sempre opte por exercícios de caráter muscular, mesmo se você precisa emagrecer, esses exercícios aumentam o metabolismo basal, ou seja, você gasta calorias mesmo quando não está fazendo o exercício, e faz com que você perca gordura e não massa muscular. Opte por fazer todos os grupos musculares em um só dia, nas primeiras três semanas utiliza séries com 20 repetições isso fará com sua musculatura e suas articulações se preparem para um treino mais intenso.

Após as três semanas, continue trabalhando todos os grupos no mesmo dia só que agora com 10 repetições. Importante é começar por grandes grupos musculares ( peito, costas ou coxa) como o supino reto e pulley frente. Aqueça com 50 % do seu peso máximo e depois suba para 80%, uma série de 10 repetições é o suficiente. Sempre coloque o peso máximo que você agüentar para fazer com perfeição os movimentos, mesmo com 20 ou 10 repetições, ou seja, quando forem 20 repetições as 3 últimas tem que estar muito pesadas e quando forem 10 repetições as 2 últimas tem de parecer impossíveis de serem realizadas. Assim com um aquecimento de 7 minutos, um exercícios para cada grupo muscular com intensidade elevada, sua série será de 30 minutos.

Não esqueça de priorizar, se você tem muito braço e pouco peito, faça 2 exercícios para o peito e deixe o braço de fora, em geral os exercícios de costas e peitorais já trabalham o ombro, bíceps e tríceps. Busque sempre uma proporção estética saudável, qualquer parte mais desenvolvida que outra vai comprometer a harmonia corporal. Nunca faça exercícios com fome, coma antes e logo após dos exercícios, mesmo para emagrecer, sem carboidrato a gordura não queima!! ( veja outras matérias)