Exercícios Aeróbicos
Controle da Frequência Cardíaca
Sem isso você pode estar treinando a toa e em risco!

Para elaborar um bom programa de treino  aeróbico a melhor maneira é controlar a frequência cardíaca durante a execução dos treinos, isso garantirá que os benefícios sejam sempre progressivos e com o mínimo de risco para os proticantes.

Cooper (1978 e 1982), sugere treino aeróbico no mínimo 3 vezes por semana enquanto o American College of Sport Medicine (1980), recomenda uma freqüência de treinamento de 3 a 5 dias por semana. Segundo Pollock (1993), o treinamento aeróbico feito 2 vezes por semana com uma carga de 30% superior do que um treinamento de 3 vezes por semana, não difere em relação ao ganho de VO2máx de uma pessoa, entretanto com o treinamento feito 2 vezes por semana não se obtêm perdas na composição corporal. Mcardle, Katch & Katch (1998), descrevem que o treinamento pode ser de 2 a 3 dias por semana. 

Para indivíduos com insuficiência cardíaca, Rondon (2000), afirma que o treino deve ser feito apenas 3 vezes por semana em dias intercalados para uma melhor recuperação do organismo.

O American College of Sport Medicine (1980), recomenda uma duração de 15 a 60 minutos contínuos. Mcardle, Katch & Katch (1998), afirma que o treino não precisa ultrapassar 30 minutos. Pollock (1993), descreve que o treino pode ser de 20 a 30 minutos. Entretanto, Cosenza (2001), afirma que em seus estudos na literatura encontrou como um bom volume de atividade aeróbica uma faixa de 40 a 45 minutos contínuos. Pacientes com insuficiência cardíaca devem começar com 15 minutos e progressivamente a 30 e 40 minutos, afirma Rondon (2000).

O mesmo American College of Sport Medicine (1980), recomenda uma freqüência cardíaca de 60% a 90% da Fcmáx ou 50% a 85% do VO2máx, porém Cosenza (2001), afirma que em seus estudos a intensidade deve ser numa faixa de 70% a 75% do VO2máx. Jenkins (2000), descreve que a partir de 55% do VO2máx é suficiente para melhorar o sistema cardiovascular e muscular.     

Seals & Tanaka (2001) propõe que para obtermos a ferquência cardíaca máxima utilizemos a fórmula: 208- (0,7x idade), isso por se tratar atualmente da melhor relação com a frequência máxima possível de ser atingida para a maioria dos indivíduos.

Para descobrimos a zona alvo de treinamento podemos aplicar a fórmula de Karvonen (1957) que consiste em :

FCT = %T (Fcmáx - Fc rep.) + Fc rep.

Onde: FCT = freqüência cardíaca de treinamento;
%T = percentual de treino;
Fcmáx = freqüência cardíaca máxima;
Fc rep. = freqüência cardíaca de repouso.

   O grande erro de quase todos os profissionais e amadores que utilizam esse ou outros sistemas para monitoramento do treino é não levar em consideração o erro padrão das fórmulas existentes. Todas elas, mesmo essa que eu apresento tem uma aproximação, estando em média de 7 a 10% fora do patamar real para alguns indivíduos.

    O que geralmente fazem é calcular duas vezes para estabelecer a zona alvo, ou seja, jogam uma faixa de 65% na formula e tem a zona inferior de treino, depois colocam 75% e obtem a zona superior. Está errado, dessa forma tendo em vista o erro de 10% que pode ocorrer o treino estaria entre 55% a 85% uma faixa de erro muito grande. O correto a fazer é estabelecer uma faixa fixa, nesse caso 70% e o erro da fórmula faria com que a faixa ficasse entre 65 e 75%. Dessa forma não tem erro, pois 10% de variação total é o melhor método de trabalho!

      Esse controle você pode fazer através da calculadora de frequência cardíaca e percentual de treinamento que encontra-se na capa do site!!

   
        Referências bibliográficas

    * AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. A quantidade é a qualidade de exercícios recomendados para o desenvolvimento e manutenção da aptidão física em adultos sadios. Revista brasileira de ciência do esporte. São Paulo, 1 (3): 05-10, 1980.
    * COOPER, K. H. Método Cooper - Aptidão física em qualquer idade. 7ª edição. Rio de Janeiro. Entre livros cultural, 1978.
    * COOPER, K. H. O programa aeróbico para o bem estar total. Rio de Janeiro. Nórdica, 1982.
    * FETTER, C.; SPERB, M.; PEREIRA, W. A. Principais respostas cardiorrespiratórias ao treinamento aeróbico. Porto Alegre, 1994. (Monografia, ESEF- UFRGS).
    * GRÜNEWALD, B. & WÖLLZENMÜLLER. Esportes aeróbicos para todos. Rio de Janeiro. Ao Livro técnico S/A, 1984.
    * GUEDES, D. P. & GUEDES, J. E. R. P. Controle do peso corporal. Midiograf. Londrina, 1998.
    * HOLLMANN, W. & HETTINGER, Th. Medicina do esporte. Rio de janeiro. Manole, 1983. p.298-385.
    * JENKINS, M. Introdução a monitores de freqüuência. Disponível em: http://www.vivaesporte.com.br/artigos/tein2.cfm Acesso em 13 de maio de 2002 (publicado em 2000).
    * LOPES, A.S. A influência da atividade física aeróbica continua versus intermitente sobre a composição corporal e atividade física de universitários. Santa Maria, 1987. (Dissertação de mestrado, ESEF- UFSM) p. 18-26.
    * MARINS, J. C. Avaliação e prescrição de atividade física: guia prático. 2a edição. RJ; Shape, 1998.
    * MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I. & KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 4ªedição. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998.
    * POLLOCK, M.L.& WILMORE. Exercícios na saúde e na doença: avaliação e prescrição para prevenção e reabilitação. 2ª edição. Rio de Janeiro. Medsi, 1993.
    * SEALS, D. & TANAKA, H. American college of cardiology. Clevealand Clinic Foundation. Universidade do Colorado. Reportagem retirada da Revista Veja de 09/05/2001.
    * VIVACQUA, R. & HESPANHA, R. Ergometria e reabilitação em cardiologia. Rio de Janeiro. Medsi, 1992.
    * ZAKHAROV, A. Ciência do treinamento desportivo. Rio de Janeiro. Grupo Palestra Sport, 1992.

Escrito por Vinicius em 05/07/2008 - 02:40:06
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