Sempre que pudermos devemos fazer uma avaliação antes de iniciarmos qualquer tipo de exercício físico, pois além da segurança podemos mensurar os resultados esperados e padronizar mais especificamente o programa de atividades físicas a fim de otimizar os ganhos. 

O ideal é que além de uma avaliação médica com eletrocardiograma de esforço entre outros exames para constatar a saúde ideal para a prática e outra avaliação com fisiologista (professor de educação física especializado) para verificar os aspectos de composição corporal e aptidão cardiorrespiratória. 

A frequência das avaliações devem ser de 3 em 3 meses pelo menos para se constatarem os avanços. Existem diversos tipos e protocolos de avaliação mas a seguir discursarei sobre o básico apenas para fornecer uma noção rápida de uma avaliação física. 

MEDIDAS ANTROPOMÉTRICAS 

Peso Corporal (em kg): Recomendamos a utilização de uma balança antropométrica, evitando-se aquelas balanças residenciais que na maioria das vezes são difíceis de aferir e conseqüentemente aumentam a probabilidade de erros. Determinados cuidados devem ser levados em consideração antes e durante a medição do peso do avaliado.

Priorize como instrumento de medição as balanças com escala de divisões de 100 gramas. Verifique o local onde sua balança está e certifique-se de que local é plano, caso contrário seu desnivelamento poderá provocar alterações na medida. Verifique também a calibração de sua balança, procurando ajustá-la com pesos conhecidos. Para a determinação do peso, o avaliado deverá estar com o mínimo de roupa e descalço. 

O avaliado deve se posicionar em pé e de costas para a escala da balança, com os pés afastados e paralelos. Em seguida, coloque-o sobre o centro da plataforma da balança, ereto e com o olhar num ponto fixo à sua frente. Movimente os cilindros correspondentes às dezenas (kg) e centenas (g) de peso do avaliado até que ocorra o nivelamento dos ponteiros-guia da balança e realize a leitura. 

Estatura (em cm): Para medir a estatura ou altura total é necessário, antes de tudo, determinar o instrumento de medida que será utilizado. Geralmente utiliza-se um cursor ou esquadro antropométrico, estadiômetro com escala de divisões de 0,1 cm, ou trena metálica ou fita métrica, também com divisões de 0,1 cm, fixada a uma parede.  Para efetuar a medição, posicione o avaliado de costas para o instrumento de medida - estadiômetro ou parede com a fita métrica fixada - com os pés juntos e voltados para frente, ombros relaxados, braços ao longo do corpo e bem apoiado contra a superfície de medida (superfícies posteriores do calcanhar, cintura pélvica, cintura escapular e região occipital).

A medição é feita com o indivíduo em apnéia inspiratória, de modo a minimizar possíveis variações na altura.  A cabeça deve estar orientada paralela ao solo. A estatura do avaliado é a distância do solo até o ponto mais alto da cabeça (vértex), no plano medial. É recomendado que você utilize um “marcador” num ângulo de 90o em relação à superfície de medida para determinar este ponto, denominado “esquadro antropométrico”. Se necessário, realize mais de uma medição e utilize à média. Ao efetuar a medição, o avaliado deverá estar descalço, inclusive sem meias. Evite a utilização da escala que está acoplada em algumas balanças. 

Circunferências (cm): São medidas do perímetro dos segmentos corporais. Estes dados são usados como parâmetros comparativos entre as diferentes etapas do programa de treinamento, ou até mesmo como determinantes da quantidade de gordura corporal e posterior cálculo de peso ideal de seu avaliado, conforme o protocolo de avaliação da composição corporal de McArdle que utiliza algumas medidas. A atividade física praticada pode alterar estas medidas.

O treinamento para a força muscular promove aumento do perímetro dos segmentos, através do aumento de massa muscular; por outro lado, atividades cardiorrespiratórias (atividades que envolvam grandes grupos musculares, com padrão de movimento cíclico, de moderada intensidade e duração prolongada) associadas a dietas de restrição calórica podem reduzir as medidas de determinados perímetros. Para efetuar estas medidas é necessário que você tenha uma fita métrica com divisões de 0,1 cm.

Cuidado para não exercer muita pressão com a fita métrica sobre a pele; só o suficiente para cobrir todo o perímetro do segmento, de forma a ficar justa, porém não apertada. Este procedimento evita a compressão cutânea, que produz medidas diferentes da real. Existem diversos tipos de fitas métricas, aconselhamos a utilização daquelas que são específicas para medidas antropométricas (tape measures) e que possuem em média 1,5 m de comprimento e 0,8 cm de largura.  

Os pontos anatômicos para realizar as medidas, tanto para os homens quanto para as mulheres, dependem do protocolo que será utilizado no momento da avaliação. É aconselhável que no momento das medições o avaliado esteja com o mínimo de roupa possível (homem – sunga e mulheres – biquíni), diminuindo assim a probabilidade de erros decorrentes de localizações não padronizadas, geralmente ocasionado pelo traje inadequado. Além das 8 medidas de perímetro mais utilizadas, colocamos a disposição mais 4 (quatro) espaços sem denominação para que o avaliador possa fazer outras medidas. Abaixo descrevemos um protocolo e padrões: 

Pollock e Wilmore (1993) 

Tórax: o avaliado deverá estar em posição ortostática e com os braços abduzidos no momento da localização anatômica desta medida, que será no plano horizontal, na altura da quarta articulação costo-esternal. Esta articulação geralmente está localizada acima das mamas nas mulheres e acima dos mamilos nos homens. No momento da mensuração, os braços do avaliado deverão estar de volta a posição normal, ou seja, ao lado do tronco e ao término de uma expiração normal. 

Cintura: o avaliado deverá estar em posição ortostática, pés unidos e abdome relaxado. A medida será realizada no plano horizontal na região de menor circunferência, acima da cicatriz umbilical. A mensuração é realizada logo após do término de uma expiração normal.  

Abdome: o avaliado deverá estar em posição ortostática, pés unidos e abdome relaxado. Esta medida será efetuada no plano horizontal na altura da cicatriz umbilical, após o término de uma expiração normal. 

Quadril: o avaliado deverá estar em posição ortostática e pés unidos. Esta medida será efetuada no plano horizontal e na maior circunferência em torno dos glúteos, que deverão estar com a musculatura contraída. 

Braços (direito e esquerdo): o avaliado deverá estar em posição ortostática, a medida será efetuada com o braço abduzido e com cotovelo flexionado, a fita será posicionada ao redor da maior circunferência, com a musculatura flexo-extensora totalmente contraída. 

Antebraços (direito e esquerdo): o avaliado deverá estar em posição ortostática, com antebraço paralelo ao chão (cotovelo flexionado em angulo de 90o), palma da mão voltada para cima (supinado), mão fechada e musculatura do antebraço contraída. 

Coxa (direita e esquerda): o avaliado deverá estar em posição ortostática, com os braços ao lado do corpo, com os pés separados (aproximadamente 10 cm), a medida é feita no plano horizontal logo abaixo da prega glútea (nem sempre será na máxima circunferência do segmento), a medida será realizada com o peso do corpo sobre a coxa a ser medida. 

Perna (direita e esquerda): o avaliado deverá estar em posição ortostática, medida realizada plano horizontal, na circunferência máxima do segmento com o peso corporal bem distribuído em ambas as pernas.  

COMPOSIÇÃO CORPORAL 

Quando subimos na balança, não somos capazes de identificar o quanto do nosso peso corresponde a gordura, músculos ou ossos. Por este motivo a medida de peso não é o melhor indicador ou método de avaliação da composição corporal de um indivíduo, (COSTA, 1996).

Embora o excesso de peso e a obesidade estejam entre si relacionados, existe uma grande parcela da população que mesmo classificada como “com um peso em excesso”, apresenta uma quantidade de gordura normal, ou mesmo abaixo do normal, além daqueles que, apesar de apresentarem pesos “normais”, revelam um excesso de gordura corporal.  

A avaliação da composição corporal é essencial para determinar se existe ou não excesso de peso em forma de gordura e para se fazer uma estimativa de um peso corporal razoável, desejável, ou ainda denominado de peso corporal “ideal”.

Com o propósito de se determinar o excesso de peso e classificar o indivíduo de acordo com a quantidade de gordura, houve a divisão da massa corporal em “compartimentos”, baseada tanto na composição química como na própria composição estrutural.  

Estes compartimentos são: (1) o tecido adiposo ou massa gorda e (2) a massa corporal magra. Alguns métodos foram propostos para determinar a quantidade de gordura corporal a partir de medidas antropométricas específicas, circunferências corporais ou espessura de dobras cutâneas. Através destas medidas é possível estimar a quantidade de gordura corporal do indivíduo, através da relação existente entre a gordura do tecido adiposo com a densidade corporal. 

A quantidade de gordura corporal, a partir da sua determinação, é expressa empercentual do peso corporal total do indivíduo. Assim é possível verificar se o excesso de peso de determinado indivíduo é fruto de um maior acúmulo de gordura ou de uma maior quantidade de massa muscular, com a possibilidade de calcular o seu peso ideal.

Os valores de gordura corporal considerados ideais para a aquisição e manutenção da saúde, expressos como médias populacionais, variam de acordo com sexo e idade do indivíduo: 

Faixa de percentual de Gordura Ideal, para crianças e adolescentes:

CLASSIFICAÇÃO MASCULINO e FEMININO

Excessivamente baixa menor ou igual a 06,00 %  / Menor ou igual a 12,00 %

Baixa maior de 06,0 a 10,00 %  / Maior de 12,00 % a 15,00 %

Adequada de 10,01 % a 20,00 %  / de 15,01 a 25,00 %

Moderadamente alta maior de 20,00 % a 25 %  / Maior de 25,00 % a 30 %

Alta maior de 25 % a 31 % / Maior de 30 % a 36 %

Excessivamente alta maior de 31 %  / maior de 36 % 

Fonte: Lohman,T.G. (1987); Measurement in Pediatric Exercise Sciense, (1996); pág. 311. Human Kinetics. Futrex Inc. Body fat recommendations age 05 thru 17: conforms to AAHPERD 1989 fitness standards, Gaithersburg, 1989. 

Percentual de Gordura Ideal, de acordo com o sexo e a idade:

FAIXA ETÁRIA HOMENS MULHERES

de 18 a 29 anos 14,00 a 19,00

de 30 a 39 anos 16,00 a 21,00

de 40 a 49 anos 17,00 a 22,00

de 50 a 59 anos 18,00 a 23,00

acima de 60 anos 21,00 a 26,00

ACMS: Guidelines for Graded Exercise Testing and Exercise Prescription, Lea & Febiger, 1986.A tabela original tem em sua primeira linha a faixa etária que vai de 20 a 29 anos.